بهترین تمرینات قدرتی برای عضلات زیر بغل
بارفیکس: تقویت عضلات زیر بغل با وزن بدن
بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل است. با انجام این تمرین، شما به‌طور مؤثر عضلات لاتیسموس دُرسی را هدف قرار می‌دهید. این تمرین با استفاده از میله بارفیکس انجام می‌شود که در آن فرد باید بدن خود را به بالا بکشد. این حرکت باعث می‌شود که فشار زیادی به عضلات پشت و زیر بغل وارد شود. به‌منظور افزایش شدت، می‌توان از وزنه‌های کمکی استفاده کرد. این تمرین باید در ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام شود تا بهترین نتیجه حاصل شود.
دمبل رو به پایین: تقویت زیر بغل و عضلات کمر
حرکت دمبل رو به پایین یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و کمر است. در این تمرین، فرد باید دمبل‌ها را به سمت بدن خود بکشد و در این فرآیند عضلات زیر بغل فعال می‌شوند. برای انجام این تمرین، باید از زاویه صحیح بدن و کمر صاف استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار می‌تواند به تقویت این عضلات کمک کند.
کابل کشش زیر بغل: تمرین با دستگاه برای هدف‌گیری عضلات پشت
تمرین کشش زیر بغل با کابل یکی از بهترین تمرینات با دستگاه برای هدف‌گیری عضلات زیر بغل است. با کشیدن کابل به سمت بدن، فشار زیادی به عضلات لاتیسموس دُرسی وارد می‌شود که باعث تقویت این عضلات می‌شود. این حرکت باید به‌طور کنترل‌شده انجام شود تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود.
پرس سینه با دستگاه: تقویت عضلات سینه و زیر بغل
پرس سینه با دستگاه علاوه بر تقویت عضلات سینه، می‌تواند به تقویت عضلات زیر بغل نیز کمک کند. این تمرین فشار زیادی به عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند. انجام این تمرین در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار می‌تواند تأثیر زیادی در تقویت عضلات داشته باشد.
کشش پهلوها با هالتر: تقویت عضلات زیر بغل
تمرین کشش پهلوها با هالتر یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات زیر بغل است. در این تمرین، فرد هالتر را به سمت بدن می‌کشد و در این حین عضلات زیر بغل فعال می‌شوند. انجام این تمرین در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار می‌تواند تأثیر زیادی در تقویت این عضلات داشته باشد.
بهترین ورزش‌ها برای افراد بالای ۴۰ سال
ورزش‌های هوازی آرام: رمز جوانی قلب
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری سبک یا شنا برای حفظ سلامت قلب پس از چهل سالگی ضروری هستند. این فعالیت‌ها موجب بهبود گردش خون و کاهش ریسک سکته قلبی می‌شوند. ورزش‌های هوازی سبک همچنین سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کنند. انجام مداوم این تمرینات، حس سرزندگی و انرژی را بهبود می‌بخشد. شدت تمرین باید متناسب با شرایط جسمانی فرد انتخاب شود. ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز توصیه‌ی متخصصان است. انتخاب ورزشی که از آن لذت می‌برید، انگیزه‌ی شما را افزایش می‌دهد. مشاوره با پزشک قبل از شروع برنامه‌ی ورزشی الزامی است.
تمرین با وزنه و مقاومت: حفظ قدرت بدنی
افت قدرت عضلانی بعد از ۴۰ سالگی قابل پیشگیری است. استفاده از وزنه‌های سبک، کش‌های مقاومتی یا تمرینات وزن بدن می‌تواند مفید باشد. این تمرینات به تعادل بیشتر بدن کمک کرده و خطر سقوط را کاهش می‌دهند. همچنین سوخت‌وساز پایه بدن را بهبود می‌بخشند. انجام این تمرینات دو بار در هفته برای حفظ عضلات کافی است. شدت تمرین باید به‌آرامی افزایش یابد تا آسیب نبینید. ترکیب حرکات مختلف تمرینی باعث حفظ تنوع و انگیزه می‌شود. انجام صحیح حرکات نیز اهمیت زیادی دارد.
حرکات کششی و یوگا: انعطاف در حرکت
برای جلوگیری از خشکی مفاصل پس از چهل سالگی، تمرینات کششی ضروری هستند. کشش‌های روزانه دامنه‌ی حرکتی را حفظ و حرکات روزمره را آسان‌تر می‌کند. یوگا می‌تواند ترکیبی از کشش، تقویت عضله و آرامش روانی باشد. این تمرینات به کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کنند. تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کشش در روز کافی است تا تاثیر مثبت خود را نشان دهد. حرکات باید آرام، پیوسته و بدون فشار شدید باشند. گرمایش اولیه پیش از کشش توصیه می‌شود. این تمرینات کیفیت زندگی را به شکل چشمگیری ارتقا می‌دهند.
تعادل بدن: اولویت طلایی میانسالی
با بالا رفتن سن، تمرین برای بهبود تعادل اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا یا انجام تای‌چی به حفظ تعادل کمک می‌کنند. تمرینات تعادلی از افتادن و آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند. عضلات مرکزی بدن با این تمرینات تقویت می‌شوند. بهتر است چند بار در هفته این حرکات ساده را انجام دهید. حتی انجام این تمرینات در خانه و کنار یک صندلی ممکن است. استمرار در تمرینات باعث افزایش اعتماد به نفس حرکتی می‌شود. در نتیجه تحرک و کیفیت زندگی بهبود می‌یابد.
آرامش با تنفس آگاهانه و مدیتیشن
تمرینات تنفسی و مدیتیشن ابزاری مؤثر برای مقابله با استرس در سنین بالاتر هستند. این تمرینات به آرامش سیستم عصبی و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. کیفیت خواب با مدیتیشن منظم بهبود می‌یابد. تنها چند دقیقه تمرکز روی تنفس در طول روز مفید است. انتخاب محیطی آرام تأثیرگذاری این تمرینات را دوچندان می‌کند. ترکیب حرکات آرام با تمرینات تنفسی می‌تواند نتایج بهتری ایجاد کند. این تمرینات حس مثبت و تعادل ذهنی را تقویت می‌کنند. انجام منظم این فعالیت‌ها به سلامت روانی و جسمانی کمک بزرگی می‌کند.
تمرینات کششی برای تقویت عضلات پا
کشش نشسته‌ی همسترینگ
برای تقویت انعطاف عضلات پا، روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم جلو دراز کنید. سپس با حرکت آرام بدن را به سمت پاها خم کنید. تلاش کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید بدون آنکه زانو خم شود. کشش در ناحیه پشت ران احساس می‌شود. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس بدن را به آرامی بالا بیاورید. این تمرین برای افرادی که ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند بسیار سودمند است.
کشش ساق پا در مقابل دیوار
برای این حرکت، رو‌به‌روی دیوار قرار بگیرید و دست‌ها را روی دیوار تکیه دهید. یکی از پاها را جلوتر بگذارید و زانویش را خم کنید، در حالی که پای عقب صاف باقی می‌ماند. کف پای عقب باید روی زمین بماند. کمی فشار دهید تا کشش ملایمی در عضله ساق حس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پاها را عوض کنید. این تمرین از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
کشش چهارسر ران در حالت ایستاده
برای این کشش، به دیوار یا یک تکیه‌گاه محکم دست بزنید. یکی از مچ‌های پا را بگیرید و آن را به آرامی به سمت باسن بکشید. زانوها را کنار هم نگه دارید و پشتتان را صاف کنید. کشش را در جلوی ران احساس خواهید کرد. وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس پای دیگر را تمرین دهید. این تمرین انعطاف عضلات ران را افزایش می‌دهد.
کشش پروانه‌ای برای ران‌ها
روی زمین بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را باز کنید و با دست‌ها روی مچ پاها فشار ملایمی وارد کنید. می‌توانید کمی به جلو خم شوید تا کشش بهتر شود. کشش باید در قسمت داخلی ران‌ها حس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند. در حرکات آماده‌سازی و ریکاوری بسیار پرکاربرد است.
کشش پشت ساق نشسته
در این حرکت، یک پا را صاف و دیگری را خم کنید. با بالاتنه‌ی صاف به سمت پای کشیده شده خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را بگیرید. کشش پشت ساق و ران را احساس خواهید کرد. در صورت نیاز، از طناب یا کش کمک بگیرید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پا را تغییر دهید. این کشش سفتی عضلانی را کاهش می‌دهد.
ورزش مناسب برای بهبود حالت بدن
1. تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری
تمرینات کششی کمک می‌کنند تا انعطاف‌پذیری بدن بهبود یابد و فشارهای عضلانی کاهش یابد. این نوع تمرینات شامل حرکاتی مانند یوگا و پیلاتس هستند که علاوه بر تقویت انعطاف‌پذیری، به آرامش ذهنی نیز کمک می‌کنند. انجام این تمرینات برای افرادی که ساعات طولانی در پشت میز کار می‌کنند یا فعالیت بدنی کمی دارند، بسیار مفید است. کشش‌های عضلات و مفاصل می‌تواند باعث افزایش جریان خون و کاهش دردهای مزمن شود. انجام منظم این تمرینات موجب بهبود وضعیت ایستادن و نشستن و همچنین کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی خواهد شد.
2. تمرینات تقویتی برای عضلات مرکزی بدن
عضلات مرکزی بدن نقش حیاتی در پایداری و وضعیت بدن دارند. تمرینات تقویتی مانند پلانک و اسکات به تقویت عضلات شکم و کمر کمک کرده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند. این نوع تمرینات بهبود وضعیت ایستاده و نشسته را به دنبال دارند و موجب کاهش فشار به ستون فقرات می‌شوند. تقویت عضلات مرکزی همچنین به بهبود تعادل و استحکام بدن کمک کرده و در نتیجه، از آسیب‌های ورزشی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، این تمرینات به افزایش استقامت بدن و بهبود عملکرد روزانه منجر می‌شوند.
3. تمرینات کاردیو برای سلامت کلی بدن
تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری برای تقویت سیستم قلبی‌عروقی و کاهش چربی‌های بدن مفید هستند. این نوع تمرینات باعث بهبود تنفس و افزایش استقامت بدن می‌شوند. همچنین، تمرینات کاردیو به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و باعث ترشح هورمون‌های شادی در بدن می‌شوند. انجام این تمرینات به بهبود وضعیت بدنی و افزایش انرژی کمک می‌کند و باعث تقویت قلب و ریه‌ها می‌شود. کاردیو همچنین از چاقی و بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند و برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است.
4. تمرینات وزنه‌برداری و قدرتی
وزنه‌برداری به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند. این تمرینات شامل استفاده از دمبل‌ها، هالترها و دستگاه‌های بدنسازی است که موجب تقویت عضلات مختلف بدن می‌شوند. وزنه‌برداری به بهبود وضعیت ایستادن و نشستن و همچنین کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند. این نوع تمرینات موجب افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی‌ها می‌شوند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی به بهبود تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های مربوط به استخوان کمک می‌کنند.
5. فعالیت‌های تعادلی برای بهبود هماهنگی بدن
تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از توپ‌های تعادلی به بهبود هماهنگی و تعادل بدن کمک می‌کنند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، به بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر سقوط کمک می‌کنند. انجام فعالیت‌های تعادلی باعث افزایش استحکام و پایداری بدن در وضعیت‌های مختلف می‌شود. تمرینات تعادلی همچنین به کاهش آسیب‌های مفصلی و عضلانی کمک کرده و وضعیت بدن را در طول روز بهبود می‌بخشند. این تمرینات برای افراد مبتلا به مشکلات تعادلی یا آسیب‌های ورزشی بسیار مفید است.
اهمیت حرکات کششی برای کاهش استرس
تأثیر کشش‌ها بر کاهش استرس روانی
حرکات کششی به‌طور چشمگیری بر روی سیستم عصبی تاثیر می‌گذارند و موجب کاهش هورمون‌های استرس‌زا مانند کورتیزول در بدن می‌شوند. وقتی عضلات کشیده می‌شوند، سیگنال‌هایی به مغز ارسال می‌کنند که احساس آرامش و راحتی را به دنبال دارد. این تغییرات باعث کاهش ضربان قلب و تسکین ذهن از فشارهای روزانه می‌شود. انجام تمرینات کششی به‌طور مداوم باعث بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات می‌شود، که در نهایت استرس جسمی را کاهش می‌دهد. کشش‌های ملایم قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند و احساس راحتی در طول شب ایجاد می‌کنند. با کشش، بدن و ذهن در طول روز آماده‌تر و پرانرژی‌تر خواهند بود. در نتیجه، تمرینات کششی می‌توانند به بهبود سلامت روانی کمک کنند. حرکات کششی یک روش ساده برای ترکیب آرامش ذهنی و جسمی است.
تمرینات کششی برای آگاهی بیشتر از بدن
کشش عضلات توجه ما را به وضعیت فعلی بدن جلب می‌کند و باعث افزایش آگاهی بدنی می‌شود. این توجه بیشتر به بدن به فرد کمک می‌کند تا بتواند استرس‌های روانی و جسمی را سریع‌تر تشخیص داده و به آن‌ها واکنش مناسب نشان دهد. کشش و تنفس هم‌زمان، فرصتی برای تمرکز عمیق‌تر بر خود فراهم می‌آورد. کشش‌های آهسته و هدفمند می‌توانند به نوعی مدیتیشن برای بدن تبدیل شوند. با انجام کشش‌ها، فرد متوجه تغییرات در وضعیت فیزیکی خود می‌شود که به مدیریت بهتر احساسات منفی کمک می‌کند. این تمرینات به افزایش ارتباط میان ذهن و بدن می‌انجامند و بنابراین استرس را به شیوه‌ای مؤثر کاهش می‌دهند. هر بار که بدن کشیده می‌شود، به‌طور ناخودآگاه فرد نسبت به بدن خود آگاه‌تر می‌شود. نتیجه نهایی این است که حرکات کششی یک ابزار مفید برای کنترل استرس و اضطراب به شمار می‌روند.
تأثیر کشش بر جریان خون و کاهش تنش
حرکات کششی به باز شدن رگ‌های خونی و بهبود گردش خون در بدن کمک می‌کنند. این بهبود جریان خون به بافت‌ها و عضلات اکسیژن و مواد مغذی بیشتری می‌رساند که باعث کاهش خستگی و استرس می‌شود. هر چه اکسیژن‌رسانی به مغز و بدن بیشتر باشد، توانایی فرد برای مقابله با چالش‌ها و مشکلات بهبود می‌یابد. کشش همچنین به دفع مواد زائد از بافت‌ها کمک می‌کند که باعث احساس سبکی و راحتی می‌شود. با انجام حرکات کششی به‌طور منظم، فرد می‌تواند از سردردها و گرفتگی‌های عضلانی که معمولاً به دلیل استرس ایجاد می‌شوند، جلوگیری کند. این کشش‌ها کمک می‌کنند که بدن توانایی بیشتری برای مقابله با فشارهای فیزیکی داشته باشد. در مجموع، کشش عضلات به کاهش تنش‌های جسمی و روانی کمک می‌کند و باعث افزایش رفاه عمومی می‌شود.
استراحت کوتاه با حرکات کششی برای کاهش فشار
در دنیای پرمشغله امروز، گاهی اوقات به‌طور عمده از خود مراقبت نمی‌کنیم. حرکات کششی می‌توانند به‌عنوان وقفه‌ای کوتاه اما مؤثر در این چرخه‌ی پر استرس عمل کنند. انجام کشش‌های ساده در طول روز به بدن و ذهن این فرصت را می‌دهد که از تنش‌ها و فشارهای روزمره رهایی یابند. کشش‌های مداوم باعث می‌شوند که فرد در تمام طول روز احساس شادابی و انرژی داشته باشد. این استراحت‌های کوتاه به بهبود کارایی و تمرکز کمک می‌کنند و مانع از ایجاد خستگی یا فرسودگی روانی می‌شوند. با این کارها فرد می‌تواند بهتر و مؤثرتر کار کند. این وقفه‌ها به کاهش تنش و استرس کمک کرده و ذهن را برای مقابله با چالش‌ها آماده می‌سازند. بنابراین حرکات کششی به‌عنوان ابزاری ساده، ولی بسیار مؤثر، برای کاهش استرس شناخته می‌شوند.
حرکات کششی و تأثیر آن‌ها بر خواب بهتر
استرس و اضطراب می‌توانند بر خواب فرد تأثیر منفی بگذارند. با این حال، حرکات کششی قبل از خواب می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. این حرکات باعث کاهش ضربان قلب و آرامش عضلات می‌شوند که شرایط مطلوبی برای خوابیدن ایجاد می‌کنند. با کشش، ذهن از هرگونه تنش و اضطراب خالی می‌شود و فرد راحت‌تر به خواب می‌رود. کشش‌های شبانه همچنین به ترمیم عضلات و رفع گرفتگی‌های ناشی از فشارهای روزانه کمک می‌کنند. آزاد شدن هورمون‌های طبیعی مانند اندورفین در بدن هنگام کشش باعث بهبود خلق‌وخوی فرد می‌شود. بهبود کیفیت خواب به‌طور مستقیم بر کاهش استرس و بهبود سلامت عمومی تأثیر می‌گذارد. بنابراین کشش‌های شبانه می‌توانند ابزار بسیار مؤثری برای بهبود خواب و کاهش استرس باشند.