تمرینات کششی برای تقویت عضلات پا

کشش نشسته‌ی همسترینگ

برای تقویت انعطاف عضلات پا، روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم جلو دراز کنید. سپس با حرکت آرام بدن را به سمت پاها خم کنید. تلاش کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید بدون آنکه زانو خم شود. کشش در ناحیه پشت ران احساس می‌شود. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس بدن را به آرامی بالا بیاورید. این تمرین برای افرادی که ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند بسیار سودمند است.

کشش ساق پا در مقابل دیوار

برای این حرکت، رو‌به‌روی دیوار قرار بگیرید و دست‌ها را روی دیوار تکیه دهید. یکی از پاها را جلوتر بگذارید و زانویش را خم کنید، در حالی که پای عقب صاف باقی می‌ماند. کف پای عقب باید روی زمین بماند. کمی فشار دهید تا کشش ملایمی در عضله ساق حس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پاها را عوض کنید. این تمرین از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.

کشش چهارسر ران در حالت ایستاده

برای این کشش، به دیوار یا یک تکیه‌گاه محکم دست بزنید. یکی از مچ‌های پا را بگیرید و آن را به آرامی به سمت باسن بکشید. زانوها را کنار هم نگه دارید و پشتتان را صاف کنید. کشش را در جلوی ران احساس خواهید کرد. وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس پای دیگر را تمرین دهید. این تمرین انعطاف عضلات ران را افزایش می‌دهد.

کشش پروانه‌ای برای ران‌ها

روی زمین بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را باز کنید و با دست‌ها روی مچ پاها فشار ملایمی وارد کنید. می‌توانید کمی به جلو خم شوید تا کشش بهتر شود. کشش باید در قسمت داخلی ران‌ها حس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند. در حرکات آماده‌سازی و ریکاوری بسیار پرکاربرد است.

کشش پشت ساق نشسته

در این حرکت، یک پا را صاف و دیگری را خم کنید. با بالاتنه‌ی صاف به سمت پای کشیده شده خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را بگیرید. کشش پشت ساق و ران را احساس خواهید کرد. در صورت نیاز، از طناب یا کش کمک بگیرید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پا را تغییر دهید. این کشش سفتی عضلانی را کاهش می‌دهد.