ورزش‌هایی برای تقویت عضلات شکم و پهلو
پلانک، تمرینی برای قدرت میان‌تنه
پلانک یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی و استحکام شکم است. این حرکت به‌طور هم‌زمان عضلات شکم، پهلو و کمر را درگیر می‌کند. اجرای درست آن نیاز به ثبات و تعادل دارد. بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار گیرد. نگه داشتن این وضعیت به مدت حداقل ۳۰ ثانیه در هر ست بسیار مفید است. پلانک باعث کاهش چربی شکم و افزایش قدرت عضلانی می‌شود. تنوع در نوع پلانک، مانند پلانک از پهلو یا با حرکت پا، باعث اثرگذاری بیشتر خواهد شد. این تمرین همچنین به کاهش دردهای ناحیه کمر نیز کمک می‌کند.
تقویت شکم با کرانچ ساده
حرکت کرانچ یکی از حرکات موثر برای تقویت ناحیه شکمی است. در این تمرین، حرکت بالا آوردن نیم‌تنه تمرکز اصلی روی عضلات بالایی شکم دارد. با حفظ انقباض در عضلات شکم، می‌توان از اثر آن اطمینان حاصل کرد. بهتر است حرکت به‌آرامی و بدون استفاده از فشار گردن انجام شود. تعداد مناسب برای شروع، سه ست با ۱۵ تکرار است. کرانچ به‌خوبی باعث سفت شدن ناحیه شکم می‌شود. افرادی که به دنبال نمایان شدن عضلات شکم هستند، نباید این تمرین را فراموش کنند. با استمرار در تمرین، نتایج بسیار مثبتی حاصل می‌شود.
چرخش بدن برای فرم‌دهی به پهلو
چرخش روسی از بهترین تمرین‌ها برای ساخت عضلات پهلو و مورب شکم است. این حرکت با چرخاندن بالاتنه به طرفین، عضلات کناری شکم را هدف می‌گیرد. افزایش مقاومت با دمبل یا وزنه تأثیر تمرین را بیشتر می‌کند. این حرکت برای فرم‌دهی به کمر و کاهش چربی پهلو بسیار کارآمد است. اجرای آرام و کنترل‌شده اهمیت دارد تا بیشترین فشار بر عضلات وارد شود. تمرکز بر حرکت صحیح باعث کاهش احتمال آسیب می‌شود. این تمرین به بهبود تعادل عضلانی نیز کمک می‌کند. ۳ ست ۲۰ تایی پیشنهاد خوبی برای شروع است.
حرکت پا برای عضلات شکم پایین
حرکت بالا بردن پا در حالتی که دراز کشیده‌اید، تمرینی هدفمند برای شکم پایین است. با بالا آوردن پا تا زاویه عمودی و سپس پایین آوردن آهسته، فشار زیادی بر این ناحیه وارد می‌شود. این تمرین را باید به‌آرامی انجام داد تا عضلات شکم درگیر باقی بمانند. اجرای صحیح از اهمیت بالایی برخوردار است. نباید پاها به زمین برخورد کنند تا تأثیر حفظ شود. انجام این تمرین به‌صورت ۳ ست ۱۲ تایی بسیار مؤثر خواهد بود. این حرکت برای کاهش شل‌شدگی شکم پایین عالی است. تنفس منظم در حین تمرین، عملکرد را بهبود می‌بخشد.
تقویت شکم و پهلو با دوچرخه
دوچرخه حرکتی ترکیبی است که هم عضلات شکم میانی را درگیر می‌کند و هم پهلوها را تقویت می‌نماید. اجرای آن با چرخش تنه و نزدیکی آرنج به زانو انجام می‌شود. این تمرین با فعال‌سازی چندین گروه عضلانی، چربی‌سوزی خوبی دارد. با سرعت متوسط و کنترل حرکت، می‌توان به‌خوبی عضلات را درگیر کرد. تمرینی بسیار مناسب برای افرادی است که به دنبال فرم‌دهی هم‌زمان شکم و پهلو هستند. تکرار ۲ تا ۳ ست با ۲۰ تکرار توصیه می‌شود. استمرار در اجرای این تمرین، منجر به نتایج چشمگیر خواهد شد. اجرای صحیح آن بسیار کلیدی است.
