تمرینات مناسب برای درد سیاتیک
کشش پشت ران برای تسکین سیاتیک
برای کاهش درد سیاتیک، کشیدن عضله پشت ران (همسترینگ) یکی از راه‌کارهای ساده و مؤثر است. ابتدا روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کنید و پای دیگر را خم کرده کنار ران بگذارید. سپس با بدنی صاف، به‌آرامی به سمت پای کشیده‌شده خم شوید. باید کشش ملایمی در پشت ران احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را برای هر پا سه بار تکرار کنید. با تداوم این تمرین، انعطاف پاها بیشتر و فشار از روی عصب سیاتیک برداشته می‌شود. حرکت را آهسته و بدون درد انجام دهید. درد ناگهانی نشانه آسیب است.
رهایی از فشار عضله پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس در عمق باسن قرار دارد و اگر بیش‌از‌حد منقبض شود، ممکن است به عصب سیاتیک فشار وارد کند. برای کاهش این فشار، به پشت بخوابید، مچ یکی از پاها را روی زانوی پای دیگر قرار دهید و سپس پای زیرین را با دو دست به سمت سینه بکشید. کشش را ۳۰ ثانیه نگه دارید. تمرین را برای هر دو پا انجام دهید. این حرکت برای کاهش درد سیاتیک بسیار مفید است. به‌آرامی انجام دهید و از هرگونه فشار ناگهانی پرهیز کنید. تمرکز روی تنفس آرام هم تأثیر این تمرین را بیشتر می‌کند.
تمرین پل برای تقویت کمر و شکم
عضلات مرکزی قوی باعث بهبود پشتیبانی از ستون مهره‌ها و کاهش درد سیاتیک می‌شوند. برای تقویت آن‌ها، به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس لگن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به زمین بازگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. تمرین مداوم باعث کاهش تدریجی فشار بر عصب سیاتیک می‌شود. توجه داشته باشید حرکت باید بدون درد انجام شود. آرامش در حین تمرین، کلید اثرگذاری آن است.
حرکات کششی ستون مهره‌ها با گربه و گاو
یکی از بهترین تمرینات برای تسکین سیاتیک، حرکت گربه و گاو است. این تمرین باعث افزایش انعطاف ستون فقرات و کاهش التهاب اطراف عصب می‌شود. ابتدا روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، سپس هنگام دم، ستون فقرات را بالا ببرید (گربه) و هنگام بازدم، شکم را پایین بدهید و سر را بالا ببرید (گاو). این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین می‌تواند روزانه دو تا سه بار انجام شود. انجام صحیح این تمرین نیاز به تمرکز و تنفس منظم دارد. از حرکات سریع بپرهیزید.
کشش آرام در حالت کودکانه
حرکت کودک در یوگا یکی از حرکات تسکین‌دهنده و بسیار مفید برای دردهای سیاتیکی است. روی زانوها بنشینید، به جلو خم شوید و دستان خود را در امتداد بدن به جلو بکشید. پیشانی باید زمین را لمس کند. این وضعیت را تا یک دقیقه حفظ کرده و روی تنفس عمیق تمرکز کنید. این کشش، فشار از پایین کمر و عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد. احساس آرامش پس از این تمرین قابل توجه است. آن را چند بار در روز تکرار کنید. اگر درد کاهش یافت، تمرین را ادامه دهید.
