حرکات اصلاحی برای درد زانو
کشش عضلات پشت ران برای کاهش درد زانو
یکی از راهکارهای موثر برای کاهش فشار بر مفصل زانو، کشش عضلات پشت ران یا همان همسترینگ است. این عضلات در حرکت‌دادن مفصل زانو نقش کلیدی دارند و کوتاه شدن آن‌ها می‌تواند درد را افزایش دهد. برای انجام این تمرین کافی است روی زمین بنشینید، یکی از پاها را صاف جلو دراز کرده و پای دیگر را خم کنید. سپس با دست‌ها به سمت انگشتان پای صاف حرکت کنید. کشش را باید در ناحیه پشت ران حس کنید. این موقعیت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر پا دو تا سه مرتبه تکرار کنید. این تمرین به مرور باعث بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود. انعطاف بهتر، فشار کمتر به زانو وارد می‌کند.
تقویت چهارسر ران برای محافظت از مفصل زانو
برای جلوگیری از آسیب بیشتر و کنترل بهتر زانو، تقویت عضله چهارسر ران ضروری است. این عضله جلوی ران قرار دارد و هنگام راه‌رفتن، نشستن و بلندشدن، نقش پایداری‌کننده دارد. تمرینی که پیشنهاد می‌شود، بالا آوردن ساق پا در حالت نشسته است. روی یک صندلی راحت بنشینید و پای خود را تا جایی که می‌توانید صاف بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید. سپس پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. این تمرین را هر روز انجام دهید. تقویت این عضله کمک می‌کند تا فشار وارده بر زانو کمتر شود. این تمرین مناسب تمامی سنین به‌ویژه سالمندان است.
پل زدن برای تقویت باسن و کاهش فشار روی زانو
تقویت عضلات اطراف لگن می‌تواند تأثیر زیادی بر کاهش درد زانو داشته باشد. یکی از حرکاتی که توصیه می‌شود، حرکت پل است. برای انجام آن باید به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن را از زمین جدا کرده و بدن را به حالت صاف درآورید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین عضلات سرینی و همسترینگ را فعال می‌کند و به پایداری زانو کمک می‌کند. انجام مکرر این حرکت به کاهش درد در حین راه‌رفتن یا بالا رفتن از پله کمک می‌کند.
کشش عضله ساق برای پشتیبانی بیشتر از زانو
عضلات پشت ساق پا اگر سفت باشند، می‌توانند فشار زیادی به زانو وارد کنند. کشش این عضله به حفظ تعادل و کاهش درد کمک می‌کند. تمرین ساده‌ای که می‌توانید انجام دهید، این است: رو به دیوار بایستید، یک پا جلو و دیگری عقب قرار گیرد. زانوی جلویی را کمی خم کرده و پاشنه پای عقبی را روی زمین نگه دارید. کشش در پشت ساق پای عقب احساس خواهد شد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. با تکرار مداوم این تمرین، کشش و انعطاف عضله ساق بهتر می‌شود. در نتیجه، فشار روی مفصل زانو نیز کاهش می‌یابد.
تقویت عضلات عمقی با تمرین تعادلی روی یک پا
تمرینات تعادلی، به‌خصوص ایستادن روی یک پا، برای تقویت عضلات نگهدارنده زانو بسیار مفید است. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات عمقی مفصل فعال شوند و از ناپایداری جلوگیری شود. برای انجام آن، در کنار دیوار بایستید و یکی از پاها را از زمین جدا کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. در ابتدا می‌توانید از دیوار کمک بگیرید. هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه روی هر پا بایستید. با تمرین مداوم، توانایی تعادل شما افزایش یافته و فشار وارده به زانو کمتر می‌شود. این تمرین از آسیب‌های شایع جلوگیری می‌کند.
