بهترین حرکات شکم برای چربی‌سوزی
کرانچ، نقطه شروع تمرینات شکم
حرکت کرانچ یکی از بهترین روش‌ها برای فعال‌سازی عضلات بالایی شکم است. کافی است روی زمین بخوابید، زانوها را خم کنید و با کمک عضلات شکم، بالاتنه را از زمین جدا کنید. این تمرین باید به‌آرامی انجام شود تا از فشار اضافی به گردن و کمر جلوگیری شود. بهتر است در هر تکرار، چند ثانیه در بالاترین نقطه مکث داشته باشید. برای اثربخشی بیشتر، تنفس صحیح را فراموش نکنید. روزانه سه ست با تعداد متوسط، اثر قابل‌توجهی دارد. کرانچ با تمرینات هوازی و رژیم مناسب، منجر به چربی‌سوزی میشود. این حرکت پایه‌ای در بیشتر برنامه‌های شکمی وجود دارد.
پلانک، نگه‌داری سادگی در اوج سختی
پلانک ساده به نظر می‌رسد اما برای عضلات مرکزی بدن بسیار چالش‌برانگیز است. با قرار گرفتن روی ساعد و نوک پاها، بدنتان را صاف نگه دارید و عضلات شکم را محکم منقبض کنید. این تمرین باعث تقویت عمقی‌ترین لایه‌های شکم میشود. شروع با ۳۰ ثانیه و افزایش تدریجی زمان، روشی مناسب برای پیشرفت است. پلانک نه‌تنها شکم، بلکه کمر و شانه را هم تقویت می‌کند. برای تنوع، می‌توان پلانک جانبی یا متحرک انجام داد. این حرکت در ترکیب با سایر تمرینات، نتایج شگفت‌انگیزی دارد. فرم صحیح مهم‌ترین اصل در انجام پلانک است.
بالا آوردن پا، بهترین راه هدف‌گیری شکم پایین
برای فرم‌دهی به پایین شکم، بالا آوردن پا یک انتخاب هوشمندانه است. روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و به‌آرامی بالا و پایین ببرید. این تمرین نیاز به تمرکز بالا دارد و باید کنترل‌شده انجام شود. پایین بردن پاها باید به‌گونه‌ای باشد که عضله همچنان درگیر باقی بماند. برای افراد مبتدی، شروع با ست‌های کوتاه مناسب است. اضافه کردن وزنه مچ پا، شدت تمرین را بیشتر می‌کند. این تمرین کمک زیادی به سفت شدن عضلات زیر شکم می‌کند. رعایت فرم صحیح در جلوگیری از آسیب نقش اساسی دارد.
حرکت دوچرخه‌ای، تمرین ترکیبی شکم و پهلو
اگر به دنبال درگیری کامل عضلات شکم هستید، حرکت دوچرخه‌ای گزینه بسیار مناسبی است. این تمرین علاوه بر شکم وسط، عضلات مورب را هم درگیر می‌کند. با حرکاتی شبیه رکاب زدن، آرنج‌ها را به زانوهای مخالف نزدیک کنید. بهتر است تمرین با ریتم ثابت انجام شود و فشار بر روی شکم حفظ شود. کنترل و تمرکز در این تمرین، اثربخشی آن را چند برابر می‌کند. در برنامه تمرینی روزانه، سه ست از این حرکت توصیه میشود. این حرکت برای حذف چربی‌های پهلو نیز بسیار مفید است. انجام منظم آن باعث فرم‌گرفتن سریع‌تر شکم میشود.
تمرین کوه‌نوردی، ترکیب چابکی و چربی‌سوزی
کوه‌نوردی یکی از حرکات سریع و چالش‌برانگیز برای سوزاندن چربی شکم است. در حالت پلانک قرار بگیرید و با سرعت بالا، زانوها را به‌تناوب به سمت سینه ببرید. این تمرین ضربان قلب را افزایش می‌دهد و چربی‌سوزی را تسریع می‌کند. چون بیشتر عضلات بدن درگیر می‌شوند، کالری‌سوزی زیادی دارد. می‌توانید آن را در قالب تمرین اینتروال انجام دهید. یک حرکت عالی برای کسانی که دنبال تمرین پرفشار هستند. مدت‌زمان اجرای هر ست را به‌مرور افزایش دهید. با حفظ فرم، این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات شکم محسوب میشود.
