تمرینات اصلاحی برای درد زانو

1. کشش عضلات همسترینگ

همسترینگ‌ها، که در پشت ران قرار دارند، مسئول حرکت و پایداری زانو هستند. وقتی این عضلات سفت شوند، فشار بیشتری به مفصل زانو وارد می‌شود. برای کشش این عضلات، بنشینید و یک پای خود را صاف روی زمین بگذارید، در حالی که پای دیگر را خم می‌کنید. سپس به آرامی به سمت پای صاف شده خم شوید تا کشش در پشت ران احساس شود. این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. این کشش باعث افزایش انعطاف‌پذیری زانو و کاهش فشار از روی آن می‌شود. مطمئن شوید که در هنگام انجام حرکت بدن خود را بیش از حد خم نکنید و تنفس خود را تنظیم کنید. این تمرین باید بدون درد انجام شود.

2. تقویت عضلات چهارسر ران (کوات)

عضلات چهارسر ران، که در جلوی ران قرار دارند، نقشی حیاتی در حمایت از زانو دارند. برای تقویت این عضلات، روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را خم کنید، در حالی که پای دیگر صاف و کشیده است. پای صاف را به آرامی حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و آن را برای ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پای خود را به زمین بازگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید. در طول تمرین، عضلات شکم را نیز کمی منقبض نگه دارید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود. به تدریج می‌توانید وزنه سبک به مچ پا اضافه کنید تا شدت تمرین بیشتر شود. این تمرین به بهبود قدرت عضلات چهارسر و پایداری زانو کمک می‌کند.

3. کشش عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس)

عضلات ساق پا نیز در حرکت طبیعی زانو تأثیرگذار هستند. برای کشش عضلات ساق، روبه‌روی دیوار بایستید و یک پای خود را جلوتر و پای دیگر را عقب‌تر قرار دهید. هر دو کف پا باید روی زمین باشند و زانوی عقب صاف بماند. به سمت دیوار متمایل شوید و کشش را در ساق پای عقب احساس کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. کشش منظم ساق پا به بهبود انعطاف‌پذیری این ناحیه کمک کرده و از ایجاد درد در زانو جلوگیری می‌کند. همچنین می‌توانید این حرکت را دو یا سه بار در روز تکرار کنید تا اثرات مطلوب‌تری به دست آید.

4. تمرین پل (Glute Bridge)

تمرین پل یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و پایین‌تنه است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، سپس کف پاها را روی زمین بگذارید. با استفاده از عضلات سرینی، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد. این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پایین بیایید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. تمرکز روی منقبض کردن عضلات سرینی در هنگام بالا بردن باسن، به تقویت عضلات موثر در حمایت از زانو کمک می‌کند. همچنین از قوس دادن به کمر خودداری کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

5. تمرین نیم‌اسکات (Mini Squat)

نیم‌اسکات به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک کرده و فشار کمتری به زانو وارد می‌کند. برای شروع، پشت به یک صندلی یا دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را به آرامی حدود ۳۰ درجه خم کنید و سپس دوباره به وضعیت ایستاده برگردید. مهم است که در این تمرین زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نروند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. تمرکز روی فرم صحیح بدن و حرکت کنترل‌شده بسیار مهم است. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی کمک کرده و از ایجاد درد در زانو جلوگیری می‌کند.