تمرینات TRX برای تقویت عضلات مرکزی بدن

۱. پلانک معلق با بند TRX

این تمرین پایه‌ای اما بسیار قدرتمند برای تقویت ناحیه مرکزی بدن است. پاها درون بندهای TRX قرار گرفته و ساعدها روی زمین گذاشته می‌شوند. در این حالت، ستون فقرات باید کاملاً صاف بماند. عضلات شکم، پهلو و کمر به‌طور همزمان درگیر می‌شوند. به دلیل ناپایداری بندها، عضلات عمقی بیشتر کار می‌کنند. از افتادن لگن یا بالا رفتن آن خودداری کنید. تمرین را می‌توان از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه آغاز کرد و با تمرین بیشتر، زمان را افزایش داد. دم و بازدم منظم در طول تمرین اهمیت دارد. این حرکت برای هماهنگی عضلات و افزایش تعادل عالی است. ثبات در این حرکت کلید موفقیت شماست.

۲. بادی‌سا با TRX (حرکت رفت و برگشتی)

این حرکت ادامه‌ای بر پلانک TRX است که در آن بدن را به‌آرامی به جلو و عقب حرکت می‌دهید. فشار حرکت بر روی آرنج‌ها انجام می‌شود و در نتیجه عضلات شکم تحت چالش بیشتری قرار می‌گیرند. عضلات کمری و شانه‌ها نیز درگیر خواهند شد. باید مراقب باشید حرکات سریع یا غیرکنترلی انجام ندهید. مبتدی‌ها بهتر است قبل از این حرکت، پلانک ثابت را به‌خوبی تمرین کرده باشند. تنظیم تنفس حین حرکت، از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند. فرم بدنی باید ثابت و بدون انحراف بماند. تمرکز بر کیفیت اجرای حرکت مهم‌تر از تعداد تکرار است. این تمرین مکمل خوبی برای افزایش قدرت Core است.

۳. بالا آوردن لگن (TRX Pike)

برای اجرای این تمرین، پاها درون بند TRX قرار داده می‌شوند و لگن به‌سمت بالا کشیده می‌شود تا بدن به شکل V معکوس یا مثلثی تبدیل شود. تمرکز اصلی روی عضلات شکم، مخصوصاً بخش بالایی است. این حرکت همچنین بازوها و قسمت فوقانی پشت را نیز فعال می‌کند. کنترل کامل بدن و حفظ زانوهای صاف از نکات مهم این تمرین است. تنفس باید همراه با حرکت باشد تا کنترل حفظ شود. برای افراد تازه‌کار توصیه می‌شود ابتدا با پلانک ساده شروع کنند. سرعت اجرای حرکت باید آهسته و با تمرکز انجام شود. این تمرین به‌دلیل درگیر کردن عضلات عمقی، نقش مهمی در تثبیت ستون فقرات دارد. دقت در اجرا بیشترین نتیجه را به‌همراه دارد.

۴. کرانچ مورب TRX (زانو به آرنج مخالف)

در این تمرین، پاها در بند TRX قرار دارند و بدن در وضعیت پلانک است. زانو را به‌صورت متقاطع به سمت آرنج مخالف حرکت می‌دهید. این حرکت برای عضلات مورب شکم بسیار مؤثر است. باید با دقت زیاد انجام شود تا از چرخش بیش از حد کمر جلوگیری گردد. حفظ آرامش و تمرکز در حرکت به بهبود کنترل کمک می‌کند. انجام این تمرین باعث فرم‌دهی بهتر به پهلوها می‌شود. هر سمت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. تنفس آرام به ثابت نگه‌داشتن بدن کمک می‌کند. حرکات انفجاری مناسب این تمرین نیستند. برای نتیجه بهتر، در کنار سایر تمرینات TRX استفاده شود. ثبات در حرکت هدف اصلی است.

۵. کوه‌نوردی معلق (TRX Mountain Climber)

تمرینی ترکیبی از قدرت، چابکی و استقامت است. پاها داخل حلقه‌های TRX قرار می‌گیرند و زانوها به‌صورت یکی‌درمیان به سمت قفسه سینه کشیده می‌شوند. این حرکت هم عضلات شکم را درگیر می‌کند و هم ضربان قلب را بالا می‌برد. باید دقت کرد که کمر خم نشود و باسن بیش از حد بالا نرود. حرکت باید با ریتم متناسب با توانایی شما اجرا شود. در صورتی که با فرم صحیح انجام شود، می‌تواند یکی از بهترین حرکات چربی‌سوز TRX باشد. تنفس را با ریتم پاها هماهنگ کنید. اجرای این تمرین به‌صورت اینتروال اثرگذاری بالاتری دارد. کوه‌نوردی TRX نه‌تنها عضلات بلکه سیستم قلبی-عروقی را هم تقویت می‌کند.